登录/注册

空中蹬自行车瘦腿标准动作

更新时间:2020-01-02 13:35:08作者:银澈阅读:1032

空中蹬自行车需要依靠腿部和腹部用力,所以不少人会蹬自行车来瘦腿,但是想要瘦腿,蹬自行车的动作必须要标准,不然可就没什么瘦腿的效果了。

 

步骤1

仰卧在垫子上,双手伸直,掌心向下,放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做,否则对腰部不好,而且也会影响锻炼效果。

 

步骤2

腹部收紧,颈部放松,上身不动,向身体移动双腿,大腿逐渐靠近腹部。

 

步骤3

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

 

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬到垂直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。


 空中蹬自行车

步骤4

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧,左腿不动。

 

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝,让脚踝更纤细、小腿更修长。

 

步骤5

(连接上一个步骤)呼气时腿绷直向地面移动,腹部要注意收紧,速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,最好将腿移动至与地面夹角30度。

 

注意:从上一个动作移动到这一个动作,速度越慢效果越好,一定要注意腹部收紧,脖子放松。呼气时注意腹部收紧可以很好的刺激腰部一圈的深层肌肉,只有腹直肌(负责马甲线)、腹横肌(负责腰围小)、腰大肌(负责挺拔)够发达才能让外凸的小腹回缩,身体更挺拔。

 

此外,注意腰部需要离地面1cm左右的距离,保持脊柱中立位,如果在腿下落的过程中感觉自己不能保持腰离地面1cm了,就不要继续往下落腿,不要强求自己,注意保持顺畅的呼气。

 

空中蹬自行车


步骤6

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

 

注意事项与步骤3相同。

 

步骤7

左腿到达定点之后,将脚尖绷直,然后呼气,呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。右腿不动。

 

注意事项与步骤4相同。

 

步骤8

(连接上一个步骤)呼气腿绷直向地面移动的过程中腹部要注意收紧、速度要平稳缓慢,直至腿与地面夹角45度,如果想要更好的效果,可以移动至腿与地面夹角30度。

 

以上就是空中蹬自行车瘦腿的标准动作,大家每天都可以在睡前花半个小时左右的时间做几组,长期坚持能看到不仅自己的腿瘦了,也能看到自己的小肚子慢慢恢复平坦。


推荐阅读:做什么运动可以瘦腿

举报
评论
举报
您还未登陆,依《网络安全法》相关要求,请您登录账户后再提交发布信息。
提交评论

新娘说

查看更多

验证码登录

请输入手机号

登录即表示同意同意《婚礼纪用户协议》

微信快速登录

打开微信扫一扫

快速登录婚礼纪

还差一步,绑定手机号

请输入手机号

    我想咨询
    展开
    杭州婚礼纪体验店
    36条100%好评
    下载app,沟通更安全
    酒店特惠三步查
    全国
    • 上海
    • 北京
    • 杭州
    • 南京
    • 广州
    • 昆明
    • 宁波
    全部区域
    • 全部区域
    4000-5000元
    • 不限
    • 4000以下
    • 4000-5000元
    • 5000-6000元
    • 6000-7000元
    • 7000元以上